God mat med lite fett
For å komme i gang er det viktig å utfordre kroppen din gjennom fysisk aktivitet. Men uten riktig ernæringsstøtte vil fremgangen din stoppe. Proteinrik mat er veldig viktig for å få muskler, men karbohydrater og fett er også nødvendige energikilder. Hvis målet ditt er å få magre muskler, bør du fokusere på å trene regelmessig og spise flere kalorier hver dag fra muskelbyggende matvarer.
10 lättlagade måltider under 300 kalorier
Egg inneholder protein av høy kvalitet, sunt fett og andre viktige næringsstoffer som B-vitaminer og kolin. Proteiner består av aminosyrer, og egg inneholder store mengder av aminosyren leucin, som er spesielt viktig for muskeløkning. Dessuten er B-vitaminer kritisk viktige for en rekke prosesser i kroppen din, inkludert energiproduksjon. Hver 3 unse 85 gram servering av laks inneholder omtrent 17 gram protein, nesten 2 gram omega-3 fettsyrer og flere viktige B-vitaminer.
Omegafettsyrer spiller en viktig rolle i muskelhelsen og kan til og med øke muskeløkningen under treningsprogrammer. De er fullpakket med protein, med hver 3-ounce gram porsjon inneholder omtrent 26 gram høykvalitetsprotein.
Muskelbyggende mat
De inneholder også sjenerøse mengder av B-vitaminene niacin og B6, som kan være spesielt viktig hvis du er aktiv. Disse vitaminene hjelper kroppen din til å fungere ordentlig under den fysiske aktiviteten og treningen som er nødvendig for optimal muskeløkning. I tillegg har noen undersøkelser vist at dietter med høyere proteininnhold som inneholder kylling kan hjelpe fetttapet. Meieri inneholder ikke bare protein av høy kvalitet, men også en blanding av hurtigfordøyelig myseprotein og saktefordøyelig kaseinprotein.
Noen undersøkelser har vist at folk opplever økning i mager masse når de inntar en kombinasjon av hurtig- og saktefordøyelige meieriproteiner.
Mens gresk yoghurt er et godt mellommåltid når som helst, kan det være fordelaktig å spise den etter en treningsøkt eller før sengetid på grunn av blandingen av hurtig- og saktefordøyelige proteiner. I tillegg til 20 gram protein per 3 unse 85 gram porsjon, inneholder tunfisk store mengder vitamin A og flere B-vitaminer, inkludert B12, niacin og B6. Disse næringsstoffene er viktige for optimal helse, energi og trening.
Dette kan være spesielt viktig for eldre voksne.
Mat med lite fett (Oversikt og anbefalinger!)
Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan bremse tapet av muskelmasse og styrke som oppstår med alderen. Noen undersøkelser har til og med vist at inntak av magert rødt kjøtt kan øke mengden mager masse oppnådd med vekttrening. Men selv når du prøver å få muskler, kan det være best å velge biff som støtter muskeløkning uten å gi for mange ekstra kalorier.
Reker er nesten rent protein. Hver 3-ounce gram porsjon inneholder 18 gram protein, 1 gram fett og null karbohydrater. Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på. Mens sunt fett og karbohydrater er viktige i ditt totale kosthold, er det å tilsette litt reker en enkel måte å få i seg muskelbyggende proteiner uten for mange ekstra kalorier.
Hva slags mat inneholder mye fett?
Som mange andre animalske proteiner inneholder reker en høy mengde av aminosyren leucin, som er nødvendig for optimal muskelvekst. En halv kopp 86 gram kokte soyabønner inneholder 14 gram protein, sunt umettet fett og flere vitaminer og mineraler. Jern brukes til å lagre og transportere oksygen i blodet og musklene, og en mangel kan svekke disse funksjonene.
En kopp gram cottage cheese med lavt fettinnhold inneholder 28 gram protein, inkludert en solid dose av den viktige muskelbyggende aminosyren leucin. Som andre meieriprodukter kan cottage cheese kjøpes med varierende fettinnhold. Fettrike versjoner som kremet cottage cheese gir flere kalorier. Å velge hvilken type cottage cheese som er best avhenger ganske enkelt av hvor mange ekstra kalorier du vil legge til kostholdet ditt.
En 3-unse 85 gram porsjon kalkunbryst inneholder rundt 25 gram protein og nesten ingen fett eller karbohydrater. Kalkun er også en god kilde til B-vitaminet niacin, som hjelper til med å behandle fett og karbohydrater i kroppen din. Å ha optimale nivåer av B-vitaminer kan hjelpe deg å få muskler over tid ved å støtte kroppens evne til å trene.
Selv om den ikke har så mye omega-3 fettsyrer som laks, er tilapia en annen proteinfylt sjømatvare.