Vad håller mig mätt längre

Vad du äter kan avgöra hur mätt du känner dig, eftersom mat påverkar mättnadskänslan på olika sätt. Till exempel behöver du färre kalorier för att känna dig mätt av kokt potatis eller havregryn än från glass eller en croissant. Mättnad är en term som används för att förklara känslan av mättnad och aptitlöshet som uppstår efter att ha ätit. En skala som kallas mättnadsindex mäter denna effekt.

Det utvecklades i en studie från som testade kalorier av 38 livsmedel. Matarna rangordnades efter deras förmåga att stilla hunger. Livsmedel som fick högre poäng än ansågs vara mer mättande, medan livsmedel som fick poäng under ansågs vara mindre mättande. Kort sagt, att äta mat som får högre värde på mättnadsindex kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett. Kom dock ihåg att bara för att något håller dig mätt längre betyder det inte att det är mer näringstät.

Hela, obearbetade livsmedel är också i allmänhet mer mättande än bearbetade livsmedel och erbjuder extra hälsofördelar.

Så håller du dig mätt hela dagen – frukost, lunch och middag

Sammanfattning: Mätande mat kan ha vissa egenskaper, som att de innehåller mycket protein eller fiber. Dessa typer av livsmedel tenderar att få höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex.

Mat med lite kolhydrater Det går att äta smart om man bara känner till knepen.

Mat med lite kalorier och kolhydrater Genom att välja proteinrika livsmedel och undvika snabba kolhydrater håller du dig mätt och belåten länge.

Mättande mat med lite kalorier Toppa en naturell kvarg eller yoghurt med lite mandlar så håller du dig mätt längre.

Mat mättnadsindex Hungrig hela tiden?

Kokt, oskalad potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin och kalium. Potatis är hög i vatten och kolhydrater och innehåller måttliga mängder fibrer och protein. De innehåller dessutom nästan inget fett.

Att fylla mat

Kokt potatis fick på mättnadsindex, vilket är det högsta antalet av alla 38 testade livsmedel. De fick nästan sju gånger högre poäng än croissanter, som fick lägst poäng. En studie på 14 personer visade att de som åt en måltid med kött, grönsaker och potatis kände sig mindre hungriga och mer nöjda än de som åt samma måltid med ris eller pasta istället. Vissa bevis tyder på att en del av anledningen till att potatis är så mättande är att den innehåller ett protein som kallas proteinashämmare 2 PI2 , som kan dämpa aptiten.

Energirik mat – så håller du dig mätt länge

Sammanfattning: Kokt potatis är väldigt mättande och fick högst betyg av alla livsmedel på mättnadsindex. De kan fylla dig och hjälpa dig att äta färre kalorier totalt. De flesta av näringsämnena finns i äggulorna, inklusive antioxidanterna lutein och zeaxanthin, vilket kan gynna ögonhälsan. Ägg är en stor källa till högkvalitativt protein.

Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein, inklusive alla nio essentiella aminosyrorna. En studie visade att personer som konsumerade ägg och rostat bröd till frukost upplevde mindre hunger och åt färre kalorier under sin nästa måltid än de som åt flingor med mjölk och juice. Föreslagna för dig: Varför ägg kan vara den ultimata maten för viktkontroll.

En annan äldre studie fann att en proteinrik frukost bestående av ägg och magert nötkött ökade fylligheten och hjälpte människor att göra bättre matval. Sammanfattning: Ägg är en näringsrik, proteinrik mat med en kraftfull inverkan på fylligheten. De kan också hjälpa dig att äta mindre senare på dagen. Havre, som äts som havregryn gröt , är ett populärt frukostval. Havregryn är ganska låg i kalorier och en stor källa till fiber, särskilt en löslig fiber som kallas beta-glukan.

Den får också höga poäng på mättnadsindexet och rankas på tredje plats totalt. En nyligen genomförd studie visade att deltagarna kände sig mer mätta och mindre hungriga efter att ha ätit havregryn jämfört med färdiga frukostflingor. De åt också färre kalorier under lunchen. Lösliga fibrer, som betaglukanen i havre, kan hjälpa dig att känna dig mätt. Det kan också hjälpa till att frigöra mättnadshormoner och fördröja magtömningen.

Sammanfattning: Havregryn är ett mycket mättande frukostval.