Träna ute när
Träning utomhus är ett bra sätt att hålla sig i form och njuta av frisk luft och vackra omgivningar. Men vad ska man tänka på när man tränar ute? Vilka övningar passar bäst för utomhusträning?
Forskning om hälsofördelar av utomhusträning
Hur ska man klä sig efter väder och årstid? Och vilka fördelar och nackdelar finns det med att träna utomhus jämfört med inomhus? I den här artikeln får du svar på dessa frågor och mer därtill. Det finns många utegym i Sverige som du kan använda för att träna utomhus.
Utegym är bra för din hälsa, miljö och plånbok. Du kan hitta utegym nära dig genom att använda en karta över utegym i Sverige. Nedan hittar du utegym för Göteborg, Stockholm och Malmö, klicka bara vidare genom länkarna. När du tränar ute är det viktigt att klä dig rätt för att inte frysa eller överhettas. Ett bra tips är att använda flera lager kläder som du kan ta av eller på beroende på temperaturen och aktivitetsnivån.
Det yttersta lagret bör vara vind- och vattenavvisande för att skydda mot regn och snö.
7 anledningar att träna utomhus hela vintern
Det innersta lagret bör vara fukttransporterande för att hålla huden torr och varm. Mellanlagret bör vara isolerande för att behålla värmen. Du bör också ha något på huvudet, antingen en mössa eller ett pannband, eftersom mycket värme går förlorad genom huvudet. Handskar eller vantar kan också behövas om det är kallt. Om det är soligt bör du ha solglasögon och solskyddskräm för att skydda ögonen och huden mot UV-strålning.
Det beror på dina mål, preferenser och fysiska nivå. Det finns många olika typer av utomhusträning att välja mellan, såsom löpning, cykling, vandring, simning, paddling, klättring och skidåkning. Du kan prova olika aktiviteter och se vad du tycker är roligt och utmanande. Du kan också variera din träning efter säsong och väder.
Träna utomhus inspo: utomhusträning övningar & upplägg
Det beror på längden och intensiteten på din träning. Generellt bör du äta ett lätt mål med kolhydrater och protein cirka en till två timmar innan din träning för att ge dig energi. Du bör också dricka vatten innan din träning för att undvika uttorkning. Under din träning bör du dricka vatten regelbundet för att ersätta den vätska du förlorar genom svett. Om din träning varar längre än en timme kan du också behöva ett mellanmål med kolhydrater för att hålla blodsockernivån stabil.
Efter din träning bör du äta ett återhämtningsmål med kolhydrater och protein inom 30 minuter för att återställa dina glykogenlager och reparera dina muskler. Du ska värma upp i minst 10 minuter innan du börjar din utomhusträning. Du kan göra några dynamiska rörelser som sträcker och aktiverar dina muskler och leder, såsom armcirkel, knälyft, hälsparkar och sidosteg.
Du kan också göra några lättare versioner av din huvudaktivitet, såsom att gå eller jogga innan du springer eller cyklar. Du ska kyla ner i minst 10 minuter efter att du har avslutat din utomhusträning. Du kan göra några statiska stretchövningar som slappnar av och förlänger dina muskler och leder, såsom bröststretch, axelstretch, baksidalårstretch och vadstretch.
Du kan också göra några lugnare versioner av din huvudaktivitet, såsom att gå eller cykla långsamt. Det beror på hur mycket tid du har tillgänglig och hur ofta du vill träna. Generellt bör du försöka träna minst tre gånger i veckan för att upprätthålla eller förbättra din kondition och hälsa. Du kan planera din utomhusträning runt dina andra åtaganden och prioritera de aktiviteter som du tycker är mest roliga och effektiva.